НОВАЯ АЭРОБИКА Е. МИЛЬНЕРА

(Ходьба с лыжной палкой)

© 2005 г. Мильнер Е. Г.

Через З5 лет после начала моих занятий оздоровительным бегом я совершенно неожиданно открыл для себя еще один вид аэробных упражнений - ходьбу с лыжной палкой. А произошло это следующим образом. Последние годы в Смоленске зимой тротуары не посыпают и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу очень рискованной и опасной: травматологическое отделение больницы скорой помощи от подвальных до чердачных помещений забито до отказа пострадавшими и попасть на стационарное лечение почти невозможно. Для этого необходимо помимо множественных переломов длинных трубчатых костей и таза получить сотрясение мозга хотя бы второй степени (с кратковременной потерей сознания). И передо мной стал непростой выбор: или через старых друзей травматологов надежно "забронировать" себе место где-нибудь на антресолях или каким-то образом обезопасить себя от падения на лед. А в нашем подъезде, кстати говоря, уже трое моих соседей находились на амбулаторном лечении с переломами верхних и нижних конечностей, которые они получили прямо в нашем дворе во время транспортировки мусора (наш дом стоит на довольно крутом косогоре с обледенелыми склонами). Но мы-то сами, "надеждовцы", раньше во все времена бегали по любому гололеду и перед нами никогда не стоял вопрос бежать или не бежать, и даже страха никакого не было. И ни одной травмы за 35 лет, Но, во-первых, это было "тогда'', когда мы были чуть-чуть помоложе, а, во-вторых, как ни странно, повидимому во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз. Да и координация движений и равновесие у бегуна получще, чем у пешехода. Во всяком случае травм в зимнее время у наших бегунов не было.

Но теперь появилось это неприятное чувство опасности и неуверенности, что само по себе уже увеличивает риск падения. И так - как я выбрал второй вариант самообороны - страховку от падения (очень уж мне не хотелось побывать в травме в качестве рядового пациента), я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут неожиданно мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленым острым наконечником, которуя я использовал вместо массажера: ей очень удобно глубоко прорабатывать плечи, шейный и поясничный отделы

позвоночника. А особенность ее состояла в том, что на месте распила (это полая дюралевая очень легкая палка) образовалась круглая дыра с острыми зазубренными краями, которые обеспечивали прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, палка на льду совершенно не скользила в отличие от своих ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания это полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме (вы, конечно, помните, что Смоленск расположен на семи холмах).

Дальше - больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вот я почувствовал, что этот самодельный "вездеход" мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния (так как в пределах города практически я транспортом не пользуюсь несмотря на наличие льготного пооездного билета). Потому что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как во время ходьбы на лыжах одновременным шагом. То-есть одновременно с отталкиванием правой ногой я включаю активный толчек правой рукой, в которой держу "тренажер". Эффект получился совершенно поразительный: идти стало значительно легче и намного возросла скорость. Теперь я спокойно передвигался со скоростью около 7 км/час (а иногда и быстрее), и не чувствовал усталости. Шаг левой, правой и одновременно резкий толчек палкой.

Получалось даже что-то вроде ощущения полета как на лыжах. Чудеса какие-то радовался, не говоря уже о том, что я соверешенно нескользил и опасность падения абсолютно исключалась. И оказадось, что пульс (ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального режима - 110 уд/мин (180 минус мои 70 лет).

Чтобы добиться такого увеличения ЧСС во время обычной ходьбы нужно лететь на предельной скорости, что называется в "поту и мыле ". И это прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти значительно труднее, чем медленно бежать. Так как с увеличением скорости ходьбы свыше 6 км/час энерго траты возрастают больше, чем при беге с аналогичной скоростью. Об этом мы не раз писали. Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на медленный бег - так легче и намного приятнее. И вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют, если вам далеко не 18, если вас страшит бег или врачи не разрешают (бывает и такое). Достаточно взять в руки (вернее, в руку) лыжную палку и почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь сотни и тысячи пожилых, людей ходят с палкой и ничего такого сверхестественного не ощущают. Совершенно верно, скажу я вам, но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках - это инструмент опоры, а не толчка. Они - пенсионеры - опираются на нее как на третью ногу в момент остановки и давят всем своим весом, разгружая таким образом больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься "аэробикой'', должны использовать "тренажер" - палку - для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой. То-есть одновременный толчок рукой и ногой - почти как на лыжах. Вот тогда и получится у нас "новая аэробика" - ходьба с лыжной палкой.

Но почему "аэробика"? Да потому, что ЧСС при таком передвижении быстро достигает зоны тренирующего режима - 110-120 уд/мин, то-есть организм постепенно адаптируется к большему потреблению кислорода, к повышению аэроиных возможностей (МПК). А отсюда все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, усиление сердечного кровотока, снижение артериального давления и холестерина крови и многое, многое друпое, о чем неоднократно писалось. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой по сравнению с обычной ходьбой объясняются включением в работу дополнительных мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответсвующего расхода энергии - больше, чем во время обычной ходьбы и меньше, чем при ходьбе на лыжах. Получается что-то вроде полуходьба-полулыжи. А еще я пробовал во время такой ходьбв подбегать - с одновременным толчком рукой - это вообще сказка! Толчек, полет, эйфория, абсолютно все работает, и тебе не нужны ни снег, ни лыжи, ни трасса. А что, если взять в руки вторую палку..? Но не будем спешить - отложим этот эасперимент на следующий зимний сезон.

Полезно также периодически менять толчковую руку - брать палку в левую, давая правой руке короткую передышку. Это менее удобно (для правши), но физиологически вполне оправдано - одни мышцы работают, другие отдыхают - общий принцип циклических упражнений.

Мне так полюбились эти прогулки-пробежки с лыжной палкой, что даже жалею, что зима на исходе. Но почему жаль? А разве лето препятствует этой "палочной" аэробике? Достаточно вспомнить наших предков далеких и не очень, странников и странствующих монахов, "божьих людей", с посохом в руках и котомкой за спиной - все имущество, которое у них имелось (все их достояние ). Обычный элемент пейзажа от знойной Палестины до холодной Сибири в неделеком прошлом, странников, неудержимо стремящихся к святым местам - от гроба Господня до Валаама. И у каждого в руках обязательно был посох - длинная временем отполированная палица, непременный атрибут их бесконечных странствий. Но почему же шли они с посохом-палкой? Да потому, что без него они не смогли бы ежедневно преодолевать большие расстояния от ночлега, до ночлега, от монастыря до монастыря. Да и вообще едва ли достигли бы цели своего далекого путешествия. Потому что идти без удобной палицы неизмеримо труднее, чем с ней. И благодаря этому "тренажеру" им удавалось в течение светового дня преодолевать огромные расстонни в 30-50 км, в чем я убедился перечитывая жития святых. Так путешествовали и в древней Палестине, и в Сибири наши предки. И, думается, не было у них наших проблем с лишним весом и холестертном, несмотря на отсутсвие бесплаиного медицинского обслуживания и "льготных" рецептов.

Поэтому лето никак не является препятствием для усиления аэробного эффекта ходьбы дополнительной работой рук с помощью "посоха".

И теперь я отчетливо вспоминаю, что свою оздоровительную эпопею я начинал именно с ходьбы, потому что бегать даже "трусцой" я просто не мог. И я ходил в свободное время по тихим улочкам и переулкам, а потом отважился и на путешествие в нашу загородную зону Красный Бор (лесопарк) по живописному береге Днепра. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре проходил всю 12-километровую трассу с котомкой-рюкзаком за спиной весом в несколько килограммов. Но в руках у меня не было самого главного - инструмента для путешествий - "посоха"! Теперь-то он у меня обязательно будет! Только его нужно будет переделать на летний вариант - закрыть пробкой остроконечную дыру, чтобы концы не ободрались - они вновь понадобятся к следующему зимнему сезону.

Итак, друзья, я открыл для себя новый вид аэробной тренировки - ходьбу с лыжной палкой. Попробуйте, возможно, и вам это понравится. Я же хотел бы предложить нашим читателям интересный эксперимент: отмерьте ровную трассу длиною в 3 км и проведите два теста. Пройдите пот ней бодрым шагом как обычно, а второй раз (через день) с "посохом" по описанной выше методике. Сосчитайте пульс (ЧСС) за 10 с на старте, в середине дистанции и на финише и результаты сообщите в редакцию нашего журнала. Думаю, что итоги этого ясперимента будут весьма интересны, может быть, даже кто-нибудь напишет кандидатскую диссертацию!

Итак, все на летнюю "лыжню" с палкой! И если вас увлечет это необычное занятие, вы можете использовать общие принципы оздоровительной тренировки неоднократно описанные на страницах нашего журнала: занятия проводятся три раза в неделю вначале по 20-30 мин при пульсе (на первом этапе) от 90 до 120 уд/мин под контролем теста "носовое дыхание". То-есть если дыхания через нос явно нехватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит вы "выбежали" из аэробной зоны и скорость передвижения необходимо немедленно снизить. И все остальные рекомендации для людей старше 35-40 лет.

Пишите нам о своих достижениях и неудачах, если они будут. Счастливых стартов, друзья!

Смоленск.

Поступила в редакцию 7.06.2005.